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ライオンのポーズ(シンハ・ムドラー)

シンハ・ムドラー

両足首を陰嚢の下、会陰の近くに置く。左の足首を右に、右の足首を左に置く。膝の上に両手のひらを置き、指をひろげ、口を広く開いて、鼻頭を凝視して心を落ち着かせる。

概要

シンハライオンムドラー締めるという意味で、ハタ・プラディピカーにおける4大アーサナの1つです。ライオンのような声を出しながら、会陰、腹部、喉を数秒締めてバンダ・トラヤを行います。プラーナヤーマの前準備として可動域を拡げるために行う場合もあります。

バンダ・トラヤ

バンダ・トラヤとは3種のバンダという意味で、①ムーラ・バンダ②ウディーヤナ・バンダ③ジャーランダラ・バンダを指します。
バンダとは「締める、締め付ける、結びつける」という意味で、衣服を締めるベルトと同じ語源です。

①ムーラ・バンダ
「根本」という意味で、会陰部にあります。アパーナというプラーナを体から出さないようにするために締めます。

ウディーヤナ・バンダ
「飛翔」という意味で、腹部を締めます。内蔵を肋骨に引き上げるテクニックです。

ジャーランダラ・バンダ
「持水、保水」という意味で、喉を締めます。プラーナが身体から出て行かないようにすることと、アムリタ(甘露)が下に落ちないようにするためのテクニックです。

バンダ・トラヤを自由に締めたり、緩めたりすることでプラーナを調整します。

テクニック

  1. 正座で座ります(ヴァジラ・アーサナ)
  1. 右足首を左足首の上に交差させ、その上にお尻をのせます(ムーラ・バンダ)(※足首が痛いようであれば他の快適な姿勢で座ってもOKです)
(アルダ・パドマ・アーサナ)
足首が痛い場合は快適な姿勢で座ります
  1. 手の平を下にして膝の上に置きます。
  2. 少し前傾になり( ②ウディーヤナ・バンダ )膝に体重をかけます(※背筋は伸ばす)
  1. 鼻から息を吸ってから、口から息を吐きながら口を大きく開いて(※顎関節症は注意)舌根から舌を引き伸ばし (※舌を出す時に『はあ“ぁ”ぁ“ぁーー』とライオンをイメージして声を出す) 顎を引きます(ジャーランダラ・バンダ)。
    同時に左右10本の指をパーッと開いて、鼻先もしくは眉間を凝視します。
    バンダ・トラヤに意識を向けて、まずは5秒止めてみましょう。
  1. 舌を元へ戻し、口を閉じ、視線を戻し、指を緩めます。
  2. 少し休んでから数回繰り返します。
  3. 終わったら足を伸ばします(ダンダ・アーサナー)

効果

  • 喉や腹部内臓の働きを活性化する
  • 全身の血液循環を促進する
  • 咽喉炎、扁桃腺などによる症状を改善する(※程度による)
  • 頸椎周辺の筋肉を穏やかに伸ばす
  • 唾液が出る
  • モヤモヤしていた気持ちがスッキリする
  • プラーナを調整する
  • プラーナーヤーマの前準備になる

教室風景

①ムーラ・バンダ②ウディーヤナ・バンダ③ジャーランダラ・バンダ 、鼻頭の凝視(ナーシカーグラ・ドリシュティ)、 眉間の凝視(ブルーマディヤ・ドリシュティ )それぞれの練習をしてからシンハ・ムドラーを行うとスムーズです。
シンハ・ムドラーの指導を受けた生徒さんは、驚きと恥ずかしさで最初は猫のような鳴き声で『シャッ』とされる方が多いですが(私も当初そうでした)だんだん慣れてくるとその気持ちよさに、思いっきり声を出し舌を出しておられます^^
ヨガマットの並びが対面だと躊躇するので、できたら横並びで思いっきりできる環境が良いと思います。お子さんも喜んでします。

まとめ

百獣の王ライオンをイメージして、気持ちよく行って下さい。バンダ・トラヤに意識を向けると集中します。
シンハ・ムドラーを知らない人の前でするとビックリしますので、使い方にお気を付け下さいね。^^笑

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