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半分の鋤のポーズ(アルダ・ハラ・アーサナ)

アルダ・ハラ・アーサナ

概要

「アルダ」は「半分の」、「ハラ」は農具の「鋤」という意味です。ハラ・アーサナの簡易バージョンでもあり、前準備にもなります。お腹や足腰の筋肉を使います。

テクニック

  1. 両足を揃え仰向けになり、両腕は体側に寄せて手のひらは床側に向けます。
  2. 膝を曲げないようにして片足を30度、60度、90度の角度まで持ち上げ保持します。無理のない範囲で足の甲も伸ばしておいてください。
30度
60度
90度
膝が曲がったり、足が突っ張る感じがあれば、写真のように反対側の膝を立ててください。
  1. ゆっくりと下し、緩めます。
  2. 反対側の足も同じように繰り返してください。
  3. 両足を30度、60度、90度の角度まで持ち上げ保持して、ゆっくりと下し、緩めます。
30度
60度
90度
Bさん
Bさん

両足を上げる時、腰が辛いです。

hiromi
hiromi

楽なところまで膝を曲げて行ってください。それでも辛いようであれば、片足の練習を繰り返して慣れてから両足の練習を始めてください。

効果

  • 腹部、足腰の筋力強化
  • 腰椎を伸展させ、股関節を柔軟にする
  • むくみ・便秘解消
  • 心臓の働きを助ける

教室風景

最初のうちは足が重く感じると思いますが、練習を重ねていくと筋肉がついてきて、軽くなってきます。むくんでいたり、便秘の時、疲れがたまっている時などは、いつもより重く感じます。体からのメッセージなので無理せず快適なラインでとどめましょう。アルダ・ハラ・アーサナの練習がスムーズにできた後のハラ・アーサナは気持ちいいですよ。

まとめ

やさしいアーサナですが、油断すると腰を痛めたりしますので、使っている筋肉に意識を向けて行ってください。体の基礎作りのような役割ですので、練習を重ねていけばステップアップにつながります。ヨガが楽しくなるコツですね^^

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