概要
ウッタは上方、ターナは伸ばす、マンドゥカはカエルという意味で、カエルの足をイメージした座り方で胸を上方に持ち上げるアーサナです。古典テキストのゲーランダサンヒターに掲載されています。
テクニック
- ヴァジュラ・アーサナ（正座）で座ります。
- 両膝を開いて踵はお尻の外側に向け、左右の親指の先をつけます。
- 両手を前方に伸ばし、肩の上に上げて、手首でクロスします。
- 肘を曲げて背中側に手のひらをつけます。顔は正面～やや天井側に向けます。
- 脇や胸が伸びているのを感じながら快適に保持します。
- ゆっくりと両手を下ろしたら、手首のクロスを反対にして同様に繰り返します。
hiromi
マンドゥカ・アーサナ（カエルの座）以外に、ヴァジュラ・アーサナ（正座）、アルダ・パドマ・アーサナ（半分の蓮華座）、椅子に座って、立って、と応用で様々な状態で胸を上げるポーズができます。
ヴァジュラ・アーサナ（正座） 
アルダ・パドマ・アーサナ（半分の蓮華座）
効果
- 腕、胸、股関節、背骨の滞りを改善する
教室風景
特にデスクワークが多い方や、肩こりがある方、姿勢が悪い方が行うと、とても気持ちいいです。ウッターナ・マンドゥカ・アーサナの前後にヨーガ・ムドラー（ヨガのポーズ）やパシュチマターナ・アーサナ（背骨を伸ばすポーズ）などの前屈姿勢になるアーサナを入れるとバランスが取れます。
まとめ
ヨガの経験や年齢に関係なく、どなたも取り入れやすいアーサナです。肩や背中が疲れたなと感じたらぜひ行ってみてください。気持ちいいですよ＾＾
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