podcast版 Yogaだより

Yogaだよりを音声で聴けます

詳細はこちら

ラクダのポーズ(ウシュトラ・アーサナ)

概要

ウシュトララクダという意味で、ラクダに似たポーズをとります。脊椎が硬いまま行うとケガをしますので、十分に体がほぐれた状態で行うか、指導者のもとで行ってください。今回はやさしいウシュトラ・アーサナも一緒に掲載しますので、無理せずご自身に合った段階のものを選んでください。

禁忌:首に問題がある方、重大な持病がある方は控えてください。

テクニック

やさしいウシュトラ・アーサナ

  1. ヴァジュラ・アーサナ(正座)で座ります。
  1. 両手を後ろの床につけます。
  1. 胸を上げて、頭を下げ、のどを広げます。
hiromi
hiromi

首が痛い方は快適なところに調整してください。

  1. お尻を持ち上げておへそを天井側に向けます。快適に保持します。
hiromi
hiromi

3番までにとどめてもOKです!

  1. ゆっくりと戻ってヴァジュラ・アーサナ(正座)に戻り、顔を下に向けて休みます。

ウシュトラ・アーサナ

  1. 膝立ちになり、足を開いてつま先は床につけます。
  1. ゆっくりと両手を前に伸ばして背中を反らし、片手で踵をつかみます。
  1. 反対側も同じように踵をつかみ、頭を後ろに倒して骨盤を前に押すようにします。快適に保持します。
hiromi
hiromi

目を開けて深呼吸をします。無理のない範囲で30秒~1分保持しましょう。

  1. 片手ずつ離して膝立ちに戻り、正座から前屈して床に両手を重ね、その上に額を乗せて休みます。
hiromi
hiromi

緊張と緩和を感じましょう!

効果

  • 脊椎を刺激する。また、柔軟になり良い姿勢が保たれる。
  • 腹部、胸部、太もも全面が進展し、ストレッチ効果がある。
  • 頸椎の問題を改善する(無理は厳禁

教室風景

ウシュトラ・アーサナは最初にするアーサナではありません。クロコダイル(左右のバランスのポーズ)、マツヤ・アーサナ(魚のポーズ)、パールヴァタ・アーサナ(山のポーズ)、ウッターナ・マンドゥカ・アーサナ(胸を上げるカエルのポーズ)などで脊椎や筋肉をよくほぐしてから中盤もしくは終盤に行います。初心者の方は「こんなに体の全面を伸ばしたことがない」と思われるでしょう。アーサナ後は全身の滞りが循環する感覚を感じます。

まとめ

ポーズを見て「できない」と思った方は、しなくていいです(笑)
気持ちいいと思える段階まで練習をしたり、他のアーサナの練習をしているうちにできるようになっています。それは1ヶ月後かもしれないし、1年後、5年後かもしれません。「できる」を目標にせず、「快適」を目標にすれば、継続できます。心の動きを観察しながら「やり過ぎた」と思ったら弱めたり、「さぼってる」(笑)と思ったら強めて、押したり引いたりしながら練習を続けることで「できた」につながっていきます\(~o~)/

コメント

タイトルとURLをコピーしました