呼吸の観察/腹式呼吸/１：２の呼吸

podcast版　YogaだよりNo3

hiromi

リラックスして口は閉じて、全て鼻呼吸で行いましょう

呼吸の観察

1. 仰向け（シャバ・アーサナ）もしくは安定した姿勢で座ります。

2. 目を閉じて体の緊張をほどき、自然呼吸をします。

体の観察

3. 息を吸った時、お腹や胸が膨らむのを感じます。
4. 息を吐いた時、お腹や胸が元へ戻るのを感じます。
5. 気づいたままにしておきます。

温度の観察

6. 息を吸った時、息が冷たく感じます。
7. 息を吐いた時、息が温かく感じます。
8. 気づいたままにしておきます。

腹式呼吸

1. 仰向け（シャバ・アーサナ）もしくは安定した姿勢で座ります。
2. 仰向けの場合は立膝にして右手をおへそから５㎝下の丹田に置きます。
3. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐く時はお腹をへこませながら吐き切ります。
4. これを１分ほど繰り返します。

効果

• 副交感神経を優位にして精神を安定させる
• 高血圧の抑制
• 脳の機能が向上する
• 横隔膜が動き内蔵機能が活性化する

１：２の呼吸法（オリジナル）

hiromi

吸う１：吐く２の比率です。

例えば吸う３秒に対し、吐く６秒という意味です。

1. 仰向け（シャバ・アーサナ）もしくは安定した姿勢で座ります。
2. 息を吸いながら、何秒か数えていきます。
3. 自然に息が止まる間があります（１～２秒）
4. 吸った秒数の倍かけて息を吐いていきます。
5. 自然に息が止まる間があります（１～２秒）
6. １０回ほど繰り返します。

効果

• 吸う（交感神経）と吐く（副交感神経）をコントロールすることで自律神経を安定させる
• 肺と肋間筋の可動域を広げる
• 心肺機能を高める
• 細胞のリズムを整え修復する
• 不眠予防
• プラーナーヤーマの前準備

まとめ

呼吸法が始めての方は「呼吸の観察」から入りましょう。普段あまり呼吸を意識していなかったことに気づかれると思います。吸ってもお腹が膨らまない、という方も少なくありません。ご自身のことを知って、気づくところから始めれば継続しようという気持ちが大きくなります。使っていなかったところは急に動きません。徐々に呼吸の準備体操をしましょう＾＾