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片鼻の呼吸法(アヌローマヴィローマ)

podcasy版 YogaだよりNo2

アヌローマヴィローマ(片鼻の呼吸法)

概要

アヌ一定ローマ変化ヴィローマ自然の摂理という意味で、「吸う息と吐く息の時間を変化させる」というテクニックを表しています。一方でアヌローマヴィローマは別名ナディショーダナとも言われ、ナディプラーナ(エネルギー)の通り道ショーダナ浄化という意味で、こちらは目的を表しています。古典テキストのハタプラディピカーにはナーディシュッディ(プラーナの通り道を浄化する方法)としてアヌローマヴィローマ+エイトクンバカ(8つの呼吸法)が掲載されています。8つの呼吸法には入っていないことから、呼吸法ではないとする見方もあります。主に自律神経を安定させる効果があり、テクニックをマスターすれば様々なストレスから心身を守る助けとなります。QCI(インド品質向上委員会)推奨。

テクニック

hiromi
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鼻が詰まっている場合は控えるか、鼻洗浄をしてから行いましょう

  1. 快適なアーサナで姿勢を正して座ります。
  2. 右手の人差指と中指を内側に折り曲げます。
  1. 親指で右鼻を閉じて、ゆっくりと静かにと左鼻から息を吸います。何秒かかったか数えておきます。
      鼻はやさしく閉じます
hiromi
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胸やお腹が広がっていくのを感じましょう。

  1. 親指を右鼻から離して、薬指と小指で左鼻を閉じ、右鼻からゆっくりと静かに息を吐きます。(吸った倍の秒数で吐きます)
   薬指と小指が難しければ薬指だけでもOK
hiromi
hiromi

胸やお腹が収縮していくのを感じましょう。

  1. 完全に吐いたら、そのまま右鼻からゆっくりと静かに息を吸います。(3と同じ秒数)
  2. 右鼻を親指で閉じて、薬指と小指で左鼻から離しゆっくりと静かに息を吐きます。(4と同じ秒数)
  3. 3~6のプロセスを繰り返します。
Aさん
Aさん

吸う息1:吐く息2の比率が難しくて、吐くとき息が続きません

hiromi
hiromi

吸う息よりも吐く息は細く長く行ってください。それでも苦しい場合は無理に1:2にしなくても大丈夫です。1:1➡1:1.5➡1:2と徐々に練習してください。

hiromi
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ポイント

吸った後と、吐いた後は1~2秒ほど自然に息が止まる時間があります。(例)吸う5秒、止まる1秒、吐く10秒、止まる1秒=一息にかかる時間17秒

効果

身体的効果

  • 呼吸器系の機能を高める
  • 血液循環を良くする、浄化する
  • 免疫力が向上する
  • 右脳と左脳のバランスを整える
  • 自律神経を安定させる

精神的効果

  • 緊張感を緩和し、心が沈静化する
  • ストレスを解消する
  • 瞑想前に有効
  • ナディ(エネルギーの通り道)を浄化する

教室風景

シッダ・アーサナで座り、左手はギャーナムドラを結んでいます

教室での導入方法は手の使い方から練習して、慣れてきたら気持ちよく吸ったり、吐いたりを繰り返します。それが終わってから1:2の比率を取り入れます。ここまで数日かかる方もいます。個人差がありますので、焦らず一つずつクリアしていきましょう。5秒:10秒を目標にしていき、徐々に長くなって8秒:16秒になったらクンバカ(息を止める時間)を入れていきます。間違った方法で行うと体調を崩しますので、クンバカは必ず指導者のもとで行いましょう

まとめ

アヌローマヴィローマを行うと心がフラットになっていくのを感じます。優しくて穏やかで幸せな状態です。これを世界中の人が実践したら悲しい出来事が減るのではないかと真剣に思います。呼吸は心の状態を反映しています。息詰まってるな、浅いなと感じたら、呼吸をコントロールして心を平安にしましょう^^

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